فیتنس

برنامه ورزشی تناسب اندام در خانه

 

هفت تا از برنامه ورزشی تناسب اندام در خانه بصورت آسان

در زندگی ما به دلیل مشغولیات زیاد  پیدا کردن وقت برای ورزش می تواند امری چالش برانگیز باشد.اگر شما وقت کافی برای  اینکه هر روز به باشگاه بروید را ندارید،در اینجا هفت نمونه از برنامه ورزشی تناسب اندام در خانه برای اینکه وزنتان کم شده و اندامتان زیبا شود وجود دارد.شما به طور واقع نیاز بدنبال جستجوی تمرینات بیشتر در اینترنت ندارید.این هفت تمرین با همدیگر همه گروه های عضله ای عمده شامل جلوبازو ها،پشت بازو ها،شانه ها،سینه،شکم،پشت،باسن ها،ران ها و پاها را درگیر می کند.تمام چیزی که شما برای این برنامه ورزشی تناسب اندام در خانه نیاز دارید یک جفت دمبل می باشد،هدف شما باید سه تا ست ده تایی برای هر کدام از تمرینات باشد.

این تجربه من از برنامه ورزشی تناسب اندام در خانه می باشد پس از پیاده کردن رژیم های غذایی مختلف ، هوازی و تمرینات وزنی برای کم کردن وزن،من موثر ترین روش را تمرین کردن قدرتی سه روز در هفته با هوازی در دو روز بین انها پیدا کردم.اخر هفته ها برای استراحت و ریکاوری می باشد. من با این برنامه ورزشی تناسب اندام در خانه حدود 8 کیلو فقط در چهل روز کم کردم! ابتدا با دمبل های دو کیلوگرمی شروع کردم حالا از دمبل های پنج تا هفت و نیم کیلوگرم استفاده میکنم!

من حالا قوی تر و خیلی خوشحال تر می باشم.

 

تمرین های برنامه ورزشی تناسب اندام در خانه:

اولین جرکت از برنامه ورزشی تناسب اندام در خانه تمرین جلوبازو چرخشی می باشد.

یک دست ورزیده،خوش ترکیب یک ارزویی برای اکثر افراد است.یکی از محبوبترین تمارین در جهان یعنی تمرینات جلو بازو خیلی موثر در ساختن عضلات قسمت بالایی بازو ها می باشد.

1.ایستاده یا نشسته در حالیکه یک دمیل را دست دارید

2.بازو را ثابت نگه دارید،به طرف بیرون و بالا بچرخانید.

3.حالا،بازو را به داخل اورده و به آرامی به سمت پایین بیاورید.

 

دومین حرکت از برنامه ورزشی تناسب اندام در خانه  پرس سر شانه می باشد.

پرس شانه بر روی شانه های شما کار میکند در حالیکه تاکید بر روی جلو بازو و پشت بازوی شما نیز دارد.

1.بر روی صندلی ورزشی یا صندلی که تکیه گاه داشته باشد نشسته در هر دست یک دمبل بگیرید.

2.دمبل هارا تا ارتفاع سر بالا برده ارنج ها را بیرون اورده و زاویه 90 درجه به انها بدهید.

3.ارنج ها را بالا برده تا وزنه ها باهم در بالای سرتان قرار بگیرند.

4.وزنه هارا نگه داشته و به ارامی به سمت جایگاه شروع بیاورید.

 

سومین حرکت از برنامه ورزشی تناسب اندام در خانه اسکات از جلو می باشد.

این تمرین بهترین برای عضلات چهار سر ران می باشد.اسکات از جلو گروه های ماهیچه ای مختلفی را تقویت می کند نظیر قسمت بالایی زیر بغل،شکم،عضلات اطراف ستون فقرات،عضلات باسن،چرخنده های ران،چهار سر ران،همسترینگ ها و ساق ها

چهارمین حرکت از برنامه ورزشی تناسب اندام در خانه لانگز با دمبل می باشد

عضلات هدف در لانگز عضلات کشیده از باسن تا همسترینگ ها و چهار سر ران در ران ها.عضلات ساق و شکمی و پشتی نقش تثبیت کننده را در حین این عمل انجام می دهند.

 

1.دمبل هارا در هر دست نگه دارید.یک قدم بزرگ به سمت جلو با پای راستتان در موازی لگن راستتان بردارید.

2.با خم کردن زانو ها به زاویه 90 درجه لگن هارا به سمت زمین پایین اورید بطوریکه زانوی جلویی شما به طور مستقیم بالای مچ

 پایتان قرار بگیرد

3.بایستید و با پای چپتان به سمت جلو گام بردارید.

4.لانگز را ادامه دهید.

 

پنجمین حرکت از برنامه ورزشی تناسب اندام در خانه حرکت دمبل خمیده می باشد.

این حرکت یک تمرین ترکیبی عالی می باشد که عضلات گوناگونی از پشت را در بر میگیرد:همه زیربغل،قسمت بالایی عضلات پشتی،عضلات کول و ذوزنقه و حتی جلو بازوها

1.پاهارا به اندازه عرض شانه باز کرده و در هر دست یک دمبل بگیرید.

2.لگن ها را به سمت عقب خم کنید و و به سمت پایین آورده تا با سطح کف زمین موازی شوند.

3.اجازه بدهید دست هایتان در حالت اویزان بماند.وزنه ها را در طرفین خود قرار دهید.تیغه های شانه(عضله) را در قسمت بالا تحت کمی فشار قرار دهید.

 

ششمین حرکت از برنامه ورزشی تناسب اندام در خانه پرس  سینه می باشد.

پرس سینه عضلات به صورت اصل بر پکتورالیس کار کرده وعضلات سینه،دست،و شانه را تقویت می کند.

1.به صورت مسطح با یک دمبل در هر دست دراز بکشید

2.همچنان که نفس خود را بیرون میدهید از سینه خود کمک بگیرید تا دمبل ها را به سمت بالا ببرید.

3.دمبل ها را به ارامی و کنترل شده به زاویه 90 درجه به سمت پایین بیاورید.

 

7.هفتمین حرکت از برنامه ورزشی تناسب اندام در خانه حرکت پشت بازو دمبل خم می باشد.

تمرینات سه سر بازویی عضلات بزرگ در قسمت پشتی بالایی بازو ها را مورد هدف قرار داده است

1.پاهیاتان را خم کرده،زانوهارا با یک پشت خمیده خم کنید.

2.بازوهایتان و ارنج هایتان در زاویه 90 درجه قرار دهید.

3.در حالیکه بازوهایتان را ثابت نگه داشته اید،بازوهارا به سمت بیرون کشیده و دمبل هارا به صورت کامل به سمت عقب بکشید تا کاملا کشیده شوند

4.به صورت ارام بازوهایتان را خم کنید تا وزنه هارا به پایین و به سمت جایگاه شروع ببرید.

 

برنامه تناسب اندام خانگی

 

در زندگی ما به دلیل مشغولیات زیاد  پیدا کردن وقت برای ورزش می تواند امری چالش برانگیز باشد.اگر شما وقت کافی برای  اینکه هر روز به باشگاه بروید را ندارید،در اینجا هفت نمونه از برنامه تناسب اندام خانگی برای اینکه وزنتان کم شده و اندامتان زیبا شود وجود دارد.شما به طور واقع نیاز بدنبال جستجوی تمرینات بیشتر در اینترنت ندارید.این هفت تمرین با همدیگر همه گروه های عضله ای عمده شامل جلوبازو ها،پشت بازو ها،شانه ها،سینه،شکم،پشت،باسن ها،ران ها و پاها را درگیر می کند.تمام چیزی که شما برای این برنامه ورزشی تناسب اندام در خانه نیاز دارید یک جفت دمبل می باشد،هدف شما باید سه تا ست ده تایی برای هر کدام از تمرینات باشد.

این تجربه من از برنامه تناسب اندام خانگی می باشد پس از پیاده کردن رژیم های غذایی مختلف ، هوازی و تمرینات وزنی برای کم کردن وزن،من موثر ترین روش را تمرین کردن قدرتی سه روز در هفته با هوازی در دو روز بین انها پیدا کردم.اخر هفته ها برای استراحت و ریکاوری می باشد. من با این برنامه ورزشی تناسب اندام در خانه حدود 8 کیلو فقط در چهل روز کم کردم! ابتدا با دمبل های دو کیلوگرمی شروع کردم حالا از دمبل های پنج تا هفت و نیم کیلوگرم استفاده میکنم!

من حالا قوی تر و خیلی خوشحال تر می باشم.

 این هفت تمرین شامل موارد زیر می باشد.

1.دمبل جلوبازو چرخشی 

یک دست ورزیده،خوش ترکیب یک ارزویی برای اکثر افراد است.یکی از محبوبترین تمارین در جهان یعنی تمرینات جلو بازو خیلی موثر در ساختن عضلات قسمت بالایی بازو ها می باشد.

1.ایستاده یا نشسته در حالیکه یک دمیل را دست دارید

2.بازو را ثابت نگه دارید،به طرف بیرون و بالا بچرخانید.

3.حالا،بازو را به داخل اورده و به آرامی به سمت پایین بیاورید.

 

2.پرس سر شانه با دمبل

پرس شانه بر روی شانه های شما کار میکند در حالیکه تاکید بر روی جلو بازو و پشت بازوی شما نیز دارد.

1.بر روی صندلی ورزشی یا صندلی که تکیه گاه داشته باشد نشسته در هر دست یک دمبل بگیرید.

2.دمبل هارا تا ارتفاع سر بالا برده ارنج ها را بیرون اورده و زاویه 90 درجه به انها بدهید.

3.ارنج ها را بالا برده تا وزنه ها باهم در بالای سرتان قرار بگیرند.

4.وزنه هارا نگه داشته و به ارامی به سمت جایگاه شروع بیاورید.

 

3.اسکات با دمبل از جلو 

این تمرین بهترین برای عضلات چهار سر ران می باشد.اسکات از جلو گروه های ماهیچه ای مختلفی را تقویت می کند نظیر قسمت بالایی زیر بغل،شکم،عضلات اطراف ستون فقرات،عضلات باسن،چرخنده های ران،چهار سر ران،همسترینگ ها و ساق ها

 

4.لانگز با دمبل 

عضلات هدف در لانگز عضلات کشیده از باسن تا همسترینگ ها و چهار سر ران در ران ها.عضلات ساق و شکمی و پشتی نقش تثبیت کننده را در حین این عمل انجام می دهند.

1.دمبل هارا در هر دست نگه دارید.یک قدم بزرگ به سمت جلو با پای راستتان در موازی لگن راستتان بردارید.

2.با خم کردن زانو ها به زاویه 90 درجه لگن هارا به سمت زمین پایین اورید بطوریکه زانوی جلویی شما به طور مستقیم بالای مچ

 پایتان قرار بگیرد

3.بایستید و با پای چپتان به سمت جلو گام بردارید.

4.لانگز را ادامه دهید.

5.حرکت دمبل خمیده 

این حرکت یک تمرین ترکیبی عالی می باشد که عضلات گوناگونی از پشت را در بر میگیرد:همه زیربغل،قسمت بالایی عضلات پشتی،عضلات کول و ذوزنقه و حتی جلو بازوها

1.پاهارا به اندازه عرض شانه باز کرده و در هر دست یک دمبل بگیرید.

2.لگن ها را به سمت عقب خم کنید و و به سمت پایین آورده تا با سطح کف زمین موازی شوند.

3.اجازه بدهید دست هایتان در حالت اویزان بماند.وزنه ها را در طرفین خود قرار دهید.تیغه های شانه(عضله) را در قسمت بالا تحت کمی فشار قرار دهید.

 

6.پرس  سینه 

پرس سینه عضلات به صورت اصل بر پکتورالیس کار کرده وعضلات سینه،دست،و شانه را تقویت می کند.

1.به صورت مسطح با یک دمبل در هر دست دراز بکشید

2.همچنان که نفس خود را بیرون میدهید از سینه خود کمک بگیرید تا دمبل ها را به سمت بالا ببرید.

3.دمبل ها را به ارامی و کنترل شده به زاویه 90 درجه به سمت پایین بیاورید.

 

7.حرکت پشت بازو دمبل خم 

تمرینات سه سر بازویی عضلات بزرگ در قسمت پشتی بالایی بازو ها را مورد هدف قرار داده است

1.پاهیاتان را خم کرده،زانوهارا با یک پشت خمیده خم کنید.

2.بازوهایتان و ارنج هایتان در زاویه 90 درجه قرار دهید.

3.در حالیکه بازوهایتان را ثابت نگه داشته اید،بازوهارا به سمت بیرون کشیده و دمبل هارا به صورت کامل به سمت عقب بکشید تا کاملا کشیده شوند

4.به صورت ارام بازوهایتان را خم کنید تا وزنه هارا به پایین و به سمت جایگاه شروع ببرید.

بهترین ورزش برای ارامش اعصاب

بهترین ورزش برای ارامش اعصاب از نظر خیلی از متخصصین یوگا می باشد زیرا این ورزش به نوبه خود خیلی در روند عصبی بدن و همچنین ترشح هورمون ها در بدن تاثیر می گذارد.پس ما قصد کردیم مقاله ای در این مورد بتحریر دراوریم و امیدواریم این مقاله برای شما موثر واقع شود.

یوگا چگونه بر استرس تاثیر می گذارد؟

بیشتر مطالعات از آزمایش تصادفی کنترل‌شده برای بررسی پیوند یوگا و افسردگی استفاده می کنند. آزمایش تصادفی کنترل‌شده بهترین راه ها برای بررسی نتایج مطالعه می باشد.مطابق با مرکز سلامت ذهنی هاروارد،مطالعات اخیر نشان می دهد که یوگا می تواند:

·         تاثیر استرس را کاهش دهد

·         به برطرف کردن نگرانی و افسردگی کمک کند

·         یک تکنیک خود ارامبخش نظیر مدیتیشن،ریلکسیشن،وتمرینات باشد.

·         انرژی را افزایش دهد

یوگا یک تمرین فیزیکی می باشد که مناطق مختلف بدن،تکنیک های تنفس،و مدیتیشن را درگیر میکند.این درمان می تواند به افسردگی و علایم شما نظیر مشکل تمرکز یا از دست دادن انرژی کمک کند.

خیلی از افرادی که از یوگا تراپی برای مدیریت موارد زیر استفاده می کنند:

·         مشکلات ذهنی و احساسی نظیر،استرس،نگرانی،یا افسردگی

·         شرایط و ناراحتی ها،نظیر کمردرد مداوم

·         درد های مزمن یا طولانی مدت

·         سلامت عمومی و احساس خوب بودن

 

یوگا درمانی چگونه کار میکند؟

دکتر میسون ترنر از گروه دارویی می گوید که یوگا تراپی می تواند خیلی قوی در درمان افسردگی عمل کند.حتی اگر یوگا هنر شما نیست،ترکیب مدیتیشن و حرکات فیزیکی دو عنصر مهم برای رهایی از افسردگی می باشد.مدیتیشن به بازگردانی شخص به زمان حال کمک کند و به انها اجازه می دهد تا ذهنشان پاک شود.حرکات متمرکز،کنترل شده همچنین به ارتباط بین ذهن و بدن نیز کمک می کند.

تمرینات تنفس در کاهش نشانه های افسردگی نقش موثری را دارند،طبق یک مطالعه شما  یوگا را در تمرینات تمرکزی بر روی تنفس کنترل شده و عمیق خیلی کارگزار پیدا می کنید.

برای بهتر کردن مود و ریلکسیشن

به عنوان تمرین،یوگا یک راه طبیعی برای افزایش تولید سروتونین می باشد.بر اساس مجله روانپزشکی و علوم اعصاب تولید تولید سروتونین در درمان افسردگی نقش دارد.به نظر می رسد که سروتونین نقش اساسی در شادی ایفا می کند.یک مطالعه نشان می دهد که افراد دارای افسردگی سطح سروتونین کمتری نسبت به دیگران دارند.

کاهش استرس و نگرانی

یوگا همچنین با افزایش پاسخ ارامش نسبت به پاسخ درمان در بدن تغییرپذیری ضربان قلب را افزایش می دهد(HRV)،یا  زمان مابین ضربان قلب را تغییر می دهد،.HRV بالا بدین معنی است که بدن شما در خود نظارت و یا انطباق،به ویژه در استرس بهتر است.

یوگا همچنین میتواند:

·         در هنگام استراحت ضربان قلب را کاهش دهد

·         فشار خون را پایین اورد

·         نفس کشیدن را راحت تر کند

·         طاقت درد را افزایش دهد.

یک تحقیقات،مطابق با سلامت ذهنی هاروراد،نشان می دهد افرادی که استرس بیشتری دارند از طاقت درد کمتری برخوردارند

حالت های یوگا

برخی از حرکات فیزیگی یا روانی یوگا می تواند علایم مشخصی را کاهش دهد برای نمونه شما ممکن است که بخواهید دلفین،پل،یا توله سگ را برای درد کمر امتحان کنید.

حالت جسد،که در ان شما به صورت کامل به صورت مسطح بر روی پشتتان قرار گرفتید،می تواند مشکلات خواب را حل کند.مشکلات عدم خواب به افسردگی مربوط می شود.

به تدریج از عهده حرکت های چالشی بیشتر نظیر شانه ایستاده حمایت شده یا سیرساسانا می تواند افزایش شمارا بیشتر کند.این می تواند همچنین بهترین راه برای اندازه گیری روند بهبود باشد.اگر شما از تمرین به تنهایی در خانه لذت می برید،می توانید تمارین یوگا را دانلود کرده و به ان بپردازید.

مطالعات نشان می دهد که یوگا تراپی می تواند در برطرف کردن استرس،نگرانی،و افسردگی کمک کند.یوگا یک ورزش ملایم است که ترکیبی از مدیتیشن و حرکات فیزیکی کنترل شده می باشد.تمرکز بر روی تنفس عمیق و کشیدن بدنتان به صورت موثر برای رهایی از نشانه های افسردگی نظیر مشکلات خواب،درد،و از دست دادن انرژی.

هیچ اهمیتی ندارد که کدام استایل از یوگا را انتخاب می کنید.شما میتوانید به حالت های مناسب خودتان وفق پیدا کنید.

از اینکه این مقاله را مطالعه کردید بسیار ممونیم

 

یوگا برای چی خوبه

خیلی از افراد این سوال تو ذهنشونه که یوگا برای چی خوبه؟ در این مقاله چند تا از موارد مثبت یوگارو نوشتیم امیدواریم که بدردتون بخوره

یوگا و انعطاف پذیری

برخی افراد تصور می کنند که یوگا شبیه ژیمناستیک است و چون آنها مسن و دارای اندام نامتناسب و یا عضلات خشک هستند، نمی توانند تمرینات یوگا را انجام دهند. اما حقیقت این است که شما هرگز برای بهبود انعطاف پذیری بدن پیر نیستید.

برخی تمرینات یوگا با کشش مناسب عضله همراه هستند. این تمرینات موجب آزاد شدن اسید لاکتیک تولید شده در عضلات می شوند و سبب خشکی، فشار، درد و خستگی می گردند. همچنین یوگا حرکات مفاصل را افزایش داده و موجب افزایش لغزندگی مفاصل و بهبود حرکات بدن میشود. 

یوگا تنها عضلات را تقویت نمی کند بلکه موجب قوی شدن همه بافت های نرم بدن از جمله رباط ها، تاندون ها و بافت های اطراف ماهیچه می شود. صرف نظر از سطح تمرینات، فواید این ورزش در مدت کوتاهی پدیدار می شود. در یک مطالعه مشخص شد که بعد از 8 هفته از شروع تمرینات 35 درصد بهبودی در انعطاف پذیری تنه و شانه ها مشاهده می شود.

یوگا و قدرت

برخی تمرینات یوگا قدرتی بوده و به بهبود توانایی عضلات کمک می کنند. حرکات ایستاده موجب افزایش قدرت عضله پشت ران و عضلات شکم می شوند.

یوگا به بهبود حالت بدن کمک می کند

با افزایش انعطاف پذیری و قدرت، حالت بدن بهتر می شود. یکی دیگر از مزایای یوگا افزایش آگاهی بدن است. به این معنی که در صورت خمیده شدن و قوز کردن، شما سریع متوجه حالت بدن شده و آن را اصلاح می کنید.

 

 

یوگا تنفس را بهبود می بخشد

به دلیل تنفس عمیق در حین تمرینات یوگا، ظرفیت ریه و توانایی ورزش افزایش می یابد، اثرات آدرنالین (هورمون استرس) خنثی می شود و در نتیجه موجب  تمدد اعصاب وریلکسیشن می گردد. اما یوگا شامل تمرینات هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری نیست.

یوگا یعنی کاهش استرس و افزایش آرامش

حتی پس از اولین جلسه کلاس یوگا، شما قادرید کم شدن استرس را حس کنید. برخی تمرینات یوگا شامل تکنیک های مدیتیشن است که موجب تنفس عمیق، تسلط بر ذهن و توقف صدای ذهن که معمولا به دلیل استرسایجادمیشود،میگردد. 

خصوصیت ضد استرس یوگا یک پاسخ بیوشیمیایی است. کاهش کاتکول آمین ها (هورمون هایی که در پاسخ به استرس و توسط غدد آدرنال یا فوق کلیوی تولید می شوند) و کاهش سطح واسطه های عصبی از جمله دوپامین، نور اپی نفرین و اپی نفرین در نتیجه تمرینات یوگا ، موجب احساس آرامش می شود. 

در برخی تحقیقات به ارتباط بین یوگا و افزایش هورمون اکسی توسین اشاره شده است. این هورمون به نام هورمون اعتماد وارتباط مشهور است وموجب افزایش آرامش و بهبود ارتباط با دیگران می شود.

 

یوگا، تمرکز و خلق وخو

بهبود توانایی  تمرکز و خلق وخو از مزایای یوگا به شمار می رود. افرادی که یوگا کار می کنند اغلب خوشحال به نظر می رسند و تمرکز ذهنی خوبی دارند. در تحقیقات اخیر،  اثرات یوگا بر افسردگی مورد مطالعه قرار گرفته اند. این اثرات مثبت به دلیل افزایش سطح اکسیژن مغز در نتیجه تمرینات یوگا است.

 

 

 

 

فواید یوگا برای قلب

یوگا موجب کاهش فشار خون و آرام شدن ضربان قلب می شود که برای بیماران مبتلا به پرفشاری خون، بیماری های قلبی- عروقی و سکته یک اثر درمانی به شمار می رود. در مطالعات بیوشیمیایی، از یوگا به عنوان یک عامل آنتی اکسیدان یاد شده است که موجب کاهش کلسترول و تری گلیسرید خون و همچنین تقویت سیستم ایمنی می شود.

اثرات یوگا بر بیماری ها

اثرات درمانی یوگا به خوبی مشخص شده اند. این ورزش موجب بهبود بیماری های مزمن از جمله آسم، کمر درد، التهاب مفاصل، بی خوابی و MS می شود.

سایر مزایای یوگا

برخی مطالعات نشان می دهند که یوگا اثرات مثبتی بر یادگیری و حافظه، کند شدن روند پیری، افزایش اعتماد به نفس، بهبود روابط و ارتقای سطح انرژی دارد.

 

امیدواریم تا حدودی جواب اینکه یوگا برای چی خوبه رو گرفته باشین تا مطالب بعدی خدا نگهدارتون باشه.

برنامه تناسب اندام خانگی

 

در زندگی ما به دلیل مشغولیات زیاد  پیدا کردن وقت برای ورزش می تواند امری چالش برانگیز باشد.اگر شما وقت کافی برای  اینکه هر روز به باشگاه بروید را ندارید،در اینجا هفت نمونه از برنامه تناسب اندام خانگی برای اینکه وزنتان کم شده و اندامتان زیبا شود وجود دارد.شما به طور واقع نیاز بدنبال جستجوی تمرینات بیشتر در اینترنت ندارید.این هفت تمرین با همدیگر همه گروه های عضله ای عمده شامل جلوبازو ها،پشت بازو ها،شانه ها،سینه،شکم،پشت،باسن ها،ران ها و پاها را درگیر می کند.تمام چیزی که شما برای این برنامه ورزشی تناسب اندام در خانه نیاز دارید یک جفت دمبل می باشد،هدف شما باید سه تا ست ده تایی برای هر کدام از تمرینات باشد.

این تجربه من از برنامه تناسب اندام خانگی می باشد پس از پیاده کردن رژیم های غذایی مختلف ، هوازی و تمرینات وزنی برای کم کردن وزن،من موثر ترین روش را تمرین کردن قدرتی سه روز در هفته با هوازی در دو روز بین انها پیدا کردم.اخر هفته ها برای استراحت و ریکاوری می باشد. من با این برنامه ورزشی تناسب اندام در خانه حدود 8 کیلو فقط در چهل روز کم کردم! ابتدا با دمبل های دو کیلوگرمی شروع کردم حالا از دمبل های پنج تا هفت و نیم کیلوگرم استفاده میکنم!

من حالا قوی تر و خیلی خوشحال تر می باشم.

 این هفت تمرین شامل موارد زیر می باشد.

1.دمبل جلوبازو چرخشی 

یک دست ورزیده،خوش ترکیب یک ارزویی برای اکثر افراد است.یکی از محبوبترین تمارین در جهان یعنی تمرینات جلو بازو خیلی موثر در ساختن عضلات قسمت بالایی بازو ها می باشد.

1.ایستاده یا نشسته در حالیکه یک دمیل را دست دارید

2.بازو را ثابت نگه دارید،به طرف بیرون و بالا بچرخانید.

3.حالا،بازو را به داخل اورده و به آرامی به سمت پایین بیاورید.

 

2.پرس سر شانه با دمبل

پرس شانه بر روی شانه های شما کار میکند در حالیکه تاکید بر روی جلو بازو و پشت بازوی شما نیز دارد.

1.بر روی صندلی ورزشی یا صندلی که تکیه گاه داشته باشد نشسته در هر دست یک دمبل بگیرید.

2.دمبل هارا تا ارتفاع سر بالا برده ارنج ها را بیرون اورده و زاویه 90 درجه به انها بدهید.

3.ارنج ها را بالا برده تا وزنه ها باهم در بالای سرتان قرار بگیرند.

4.وزنه هارا نگه داشته و به ارامی به سمت جایگاه شروع بیاورید.

 

3.اسکات با دمبل از جلو 

این تمرین بهترین برای عضلات چهار سر ران می باشد.اسکات از جلو گروه های ماهیچه ای مختلفی را تقویت می کند نظیر قسمت بالایی زیر بغل،شکم،عضلات اطراف ستون فقرات،عضلات باسن،چرخنده های ران،چهار سر ران،همسترینگ ها و ساق ها

 

4.لانگز با دمبل 

عضلات هدف در لانگز عضلات کشیده از باسن تا همسترینگ ها و چهار سر ران در ران ها.عضلات ساق و شکمی و پشتی نقش تثبیت کننده را در حین این عمل انجام می دهند.

1.دمبل هارا در هر دست نگه دارید.یک قدم بزرگ به سمت جلو با پای راستتان در موازی لگن راستتان بردارید.

2.با خم کردن زانو ها به زاویه 90 درجه لگن هارا به سمت زمین پایین اورید بطوریکه زانوی جلویی شما به طور مستقیم بالای مچ

 پایتان قرار بگیرد

3.بایستید و با پای چپتان به سمت جلو گام بردارید.

4.لانگز را ادامه دهید.

5.حرکت دمبل خمیده 

این حرکت یک تمرین ترکیبی عالی می باشد که عضلات گوناگونی از پشت را در بر میگیرد:همه زیربغل،قسمت بالایی عضلات پشتی،عضلات کول و ذوزنقه و حتی جلو بازوها

1.پاهارا به اندازه عرض شانه باز کرده و در هر دست یک دمبل بگیرید.

2.لگن ها را به سمت عقب خم کنید و و به سمت پایین آورده تا با سطح کف زمین موازی شوند.

3.اجازه بدهید دست هایتان در حالت اویزان بماند.وزنه ها را در طرفین خود قرار دهید.تیغه های شانه(عضله) را در قسمت بالا تحت کمی فشار قرار دهید.

 

6.پرس  سینه 

پرس سینه عضلات به صورت اصل بر پکتورالیس کار کرده وعضلات سینه،دست،و شانه را تقویت می کند.

1.به صورت مسطح با یک دمبل در هر دست دراز بکشید

2.همچنان که نفس خود را بیرون میدهید از سینه خود کمک بگیرید تا دمبل ها را به سمت بالا ببرید.

3.دمبل ها را به ارامی و کنترل شده به زاویه 90 درجه به سمت پایین بیاورید.

 

7.حرکت پشت بازو دمبل خم 

تمرینات سه سر بازویی عضلات بزرگ در قسمت پشتی بالایی بازو ها را مورد هدف قرار داده است

1.پاهیاتان را خم کرده،زانوهارا با یک پشت خمیده خم کنید.

2.بازوهایتان و ارنج هایتان در زاویه 90 درجه قرار دهید.

3.در حالیکه بازوهایتان را ثابت نگه داشته اید،بازوهارا به سمت بیرون کشیده و دمبل هارا به صورت کامل به سمت عقب بکشید تا کاملا کشیده شوند

4.به صورت ارام بازوهایتان را خم کنید تا وزنه هارا به پایین و به سمت جایگاه شروع ببرید.