برنامه تناسب اندام خانگی

برنامه تناسب اندام خانگی

 

در زندگی ما به دلیل مشغولیات زیاد  پیدا کردن وقت برای ورزش می تواند امری چالش برانگیز باشد.اگر شما وقت کافی برای  اینکه هر روز به باشگاه بروید را ندارید،در اینجا هفت نمونه از برنامه تناسب اندام خانگی برای اینکه وزنتان کم شده و اندامتان زیبا شود وجود دارد.شما به طور واقع نیاز بدنبال جستجوی تمرینات بیشتر در اینترنت ندارید.این هفت تمرین با همدیگر همه گروه های عضله ای عمده شامل جلوبازو ها،پشت بازو ها،شانه ها،سینه،شکم،پشت،باسن ها،ران ها و پاها را درگیر می کند.تمام چیزی که شما برای این برنامه ورزشی تناسب اندام در خانه نیاز دارید یک جفت دمبل می باشد،هدف شما باید سه تا ست ده تایی برای هر کدام از تمرینات باشد.

این تجربه من از برنامه تناسب اندام خانگی می باشد پس از پیاده کردن رژیم های غذایی مختلف ، هوازی و تمرینات وزنی برای کم کردن وزن،من موثر ترین روش را تمرین کردن قدرتی سه روز در هفته با هوازی در دو روز بین انها پیدا کردم.اخر هفته ها برای استراحت و ریکاوری می باشد. من با این برنامه ورزشی تناسب اندام در خانه حدود 8 کیلو فقط در چهل روز کم کردم! ابتدا با دمبل های دو کیلوگرمی شروع کردم حالا از دمبل های پنج تا هفت و نیم کیلوگرم استفاده میکنم!

من حالا قوی تر و خیلی خوشحال تر می باشم.

 این هفت تمرین شامل موارد زیر می باشد.

1.دمبل جلوبازو چرخشی 

یک دست ورزیده،خوش ترکیب یک ارزویی برای اکثر افراد است.یکی از محبوبترین تمارین در جهان یعنی تمرینات جلو بازو خیلی موثر در ساختن عضلات قسمت بالایی بازو ها می باشد.

1.ایستاده یا نشسته در حالیکه یک دمیل را دست دارید

2.بازو را ثابت نگه دارید،به طرف بیرون و بالا بچرخانید.

3.حالا،بازو را به داخل اورده و به آرامی به سمت پایین بیاورید.

 

2.پرس سر شانه با دمبل

پرس شانه بر روی شانه های شما کار میکند در حالیکه تاکید بر روی جلو بازو و پشت بازوی شما نیز دارد.

1.بر روی صندلی ورزشی یا صندلی که تکیه گاه داشته باشد نشسته در هر دست یک دمبل بگیرید.

2.دمبل هارا تا ارتفاع سر بالا برده ارنج ها را بیرون اورده و زاویه 90 درجه به انها بدهید.

3.ارنج ها را بالا برده تا وزنه ها باهم در بالای سرتان قرار بگیرند.

4.وزنه هارا نگه داشته و به ارامی به سمت جایگاه شروع بیاورید.

 

3.اسکات با دمبل از جلو 

این تمرین بهترین برای عضلات چهار سر ران می باشد.اسکات از جلو گروه های ماهیچه ای مختلفی را تقویت می کند نظیر قسمت بالایی زیر بغل،شکم،عضلات اطراف ستون فقرات،عضلات باسن،چرخنده های ران،چهار سر ران،همسترینگ ها و ساق ها

 

4.لانگز با دمبل 

عضلات هدف در لانگز عضلات کشیده از باسن تا همسترینگ ها و چهار سر ران در ران ها.عضلات ساق و شکمی و پشتی نقش تثبیت کننده را در حین این عمل انجام می دهند.

1.دمبل هارا در هر دست نگه دارید.یک قدم بزرگ به سمت جلو با پای راستتان در موازی لگن راستتان بردارید.

2.با خم کردن زانو ها به زاویه 90 درجه لگن هارا به سمت زمین پایین اورید بطوریکه زانوی جلویی شما به طور مستقیم بالای مچ

 پایتان قرار بگیرد

3.بایستید و با پای چپتان به سمت جلو گام بردارید.

4.لانگز را ادامه دهید.

5.حرکت دمبل خمیده 

این حرکت یک تمرین ترکیبی عالی می باشد که عضلات گوناگونی از پشت را در بر میگیرد:همه زیربغل،قسمت بالایی عضلات پشتی،عضلات کول و ذوزنقه و حتی جلو بازوها

1.پاهارا به اندازه عرض شانه باز کرده و در هر دست یک دمبل بگیرید.

2.لگن ها را به سمت عقب خم کنید و و به سمت پایین آورده تا با سطح کف زمین موازی شوند.

3.اجازه بدهید دست هایتان در حالت اویزان بماند.وزنه ها را در طرفین خود قرار دهید.تیغه های شانه(عضله) را در قسمت بالا تحت کمی فشار قرار دهید.

 

6.پرس  سینه 

پرس سینه عضلات به صورت اصل بر پکتورالیس کار کرده وعضلات سینه،دست،و شانه را تقویت می کند.

1.به صورت مسطح با یک دمبل در هر دست دراز بکشید

2.همچنان که نفس خود را بیرون میدهید از سینه خود کمک بگیرید تا دمبل ها را به سمت بالا ببرید.

3.دمبل ها را به ارامی و کنترل شده به زاویه 90 درجه به سمت پایین بیاورید.

 

7.حرکت پشت بازو دمبل خم 

تمرینات سه سر بازویی عضلات بزرگ در قسمت پشتی بالایی بازو ها را مورد هدف قرار داده است

1.پاهیاتان را خم کرده،زانوهارا با یک پشت خمیده خم کنید.

2.بازوهایتان و ارنج هایتان در زاویه 90 درجه قرار دهید.

3.در حالیکه بازوهایتان را ثابت نگه داشته اید،بازوهارا به سمت بیرون کشیده و دمبل هارا به صورت کامل به سمت عقب بکشید تا کاملا کشیده شوند

4.به صورت ارام بازوهایتان را خم کنید تا وزنه هارا به پایین و به سمت جایگاه شروع ببرید.